PROFESSOR: LARANJEIRA
EDUCAÇÃO FÍSICA
É saudável a prática de exercícios físicos ao ar livre, porém nem sempre conseguimos no livrar dos efeitos do sol e umidade, então este artigo apresenta dicas de como se manter saudável e evitar a desidratação ao se exercitar. As informações não são somente para os atletas, mas também servem para quem trabalha ao ar livre, brinca com as crianças no parque ou apenas gosta de passar o dia fora de casa.
As exigências dos exercícios físicos, a perda de fluidos e a desidratação:
Os fluidos representam até 55-65% do peso corporal. Durante o exercício físico a pessoa perde fluidos através da transpiração. Não é incomum alguém perder até 1,8 kg de fluidos por hora. Até uma pequena diminuição no peso corporal pode afetar negativamente o desempenho ou colocar a saúde da pessoa em risco.
Exercícios físicos e acúmulo de calor
Durante exercícios físicos o corpo produz muito calor -- até 20% a mais do que é produzido em descanso. O calor em excesso deve ser removido do corpo, caso contrário a temperatura corporal interna pode elevar a níveis perigosos. Para atenuar o acúmulo de calor pode-se reduzir a intensidade do exercício, ir para área com sombras, remover o excesso de roupa ou se refrescar com água gelada.
Mecanismo de suor e desidratação
O mecanismo de suor pode se transformar em uma faca de dois gumes. A transpiração mantém a temperatura corporal relativamente constante. Infelizmente, suar também provoca perda de fluidos, o que pode resultar em desidratação caso não ocorra reposição adequada.
Não se baseie na sede para prevenir a desidratação
O mecanismo de sede não é uma medida precisa da necessidade de fluidos do corpo. Geralmente a sensação de sede não ocorre até depois que a pessoa já está levemente desidratada. Por isso, é necessário beber fluidos antes, durante e depois de exercícios físicos. Uma das maneiras mais fáceis de estimar as necessidades de fluidos é se pesar antes e depois do exercício físico. A perda de peso durante exercício físico é devida principalmente à perda de fluidos. Desta forma, deve-se beber meio litro de fluidos para cada 500 gramas de peso perdido para prevenir a desidratação nas próximas atividades físicas.
Dicas para combater a desidratação
Algumas dicas para combater a desidratação são:
* Beber fluidos antes, durante e depois de exercícios físicos.
* Checar a cor da urina para verificar se a ingestão de fluidos está adequada. Urina clara indica boa hidratação.
* Pesar antes e depois do exercício físico e verificar se houve perda de peso. Caso tenha ocorrido perda de peso, beber mais fluidos da próxima vez.
* Evite bebidas carbonatadas (refrigerantes), alcoólicas e com cafeína.
Sinais de desidratação
Quando a pessoa fica desidratada, os sistemas de resfriamento do organismo entram em pane, o fluxo sanguíneo para a pele diminui e o suor cessa tudo ao contrário do que aconteceria para evitar o acúmulo de calor corporal. Isso contribui para mais elevação na temperatura do corpo. O acúmulo excessivo de calor ocasiona fadiga e eleva o risco de desenvolver doenças e problemas de saúde relacionados ao calor.
Para entender melhor os perigos da desidratação, vamos dar uma olhada ao que acontece no organismo quando você corre em um dia quente. Primeiro, seu corpo automaticamente manda mais sangue para a pele para o esfriamento pela evaporação, deixando menos sangue rico em oxigênio para seus músculos das pernas. Segundo, quanto mais calor estiver, mais você transpira, e mais o volume sanguíneo diminui. Menos sangue retorna ao seu coração, então ele bombeia menor quantidade de sangue por contração. Desta forma, a sua freqüência cardíaca precisa aumentar para bombear a mesma quantidade de sangue. O resultado é que você não pode manter um ritmo tão rápido em um dia quente.
A desidratação mede-se pela perda de peso corporal e que pode apresentar os seguintes sintomas:
Perda de 1% a 5% do peso corporal – cãibra, tontura, fadiga, aceleração cardíaca, náuseas, aumento da temperatura;
Perda de 6% a 10% do peso corporal – dor de cabeça, cansaço, formigueiro nas pernas e braços, dificuldade de movimentos, danos ao nível do sistema nervoso central, fígado e rins;
Perda de 11% a 20% do peso corporal – língua inchada, surdez, dificuldade visual, perda do conhecimento, morte.
O que beber
Há duas ótimas opções: água e bebidas com carboidratos. Nada supera água para pura hidratação. A vantagem das bebidas com aproximadamente 4-6% de carboidratos é que elas são absorvidas tão rapidamente quanto à água e ainda provém energia. Os carboidratos podem ajudar sua performance durantes treinos e competições de durem mais de 1 hora. Bebidas contendo os níveis corretos de sódio são absorvidas mais rapidamente e previnem a desidratação. Você deve evitar bebidas com cafeína, como café, chás e refrigerantes tipo cola, porque a cafeína é um diurético e o deixa mais desidratado do que antes.
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